28.02.2023

Top 3 des exercices d’étirement surf, skate et snowboard

Top 3 des exercices d’étirement surf, skate et snowboard Gorille Cycles

Si vous pratiquez une activité sportive régulière, telles que le surf, le skate ou le snowboard, il n’est pas conseillé, voire imprudent, d’aller surfer sans s’échauffer. De fait, faire un échauffement avant une session et s’étirer après le surf est vivement recommandé. Mais que faut-il faire précisément ? Voici notre Top 3 des exercices d’étirement surf, skate et snowboard, recommandés par les meilleurs ostéopathes !

#1 Premier exercice d’étirement avant de surfer

exercice étirement dos

Cet exercice d’étirement du dos pour les surfeurs permet l’allongement des muscles para-dorsaux, sous la colonne, et sollicitent les muscles ischio-jambiers, les mollets, ainsi que la plante des pieds. Le principe de cet échauffement de surf est simple :

  • Asseyez-vous au sol, les jambes écartées.
  • Baissez la tête et descendez lentement en basculant les hanches en avant.
  • Lors de cette phase de descente, repliez le menton vers le cou en vous concentrant pour faire rouler les disques de la colonne vertébrale. 
  • Faites glisser vos mains devant vous sur le sol. Celles-ci ne doivent pas aller au-delà de vos orteils, car le but n’est pas d’être allongé au sol. 
  • Lorsque vous ressentez un bon étirement dans le dos, revenez doucement à votre position d’origine. 

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#2 Torsion vertébrale en position couchée

exercice torsion vertébrale

Toujours en prévention des maux de dos, vous pouvez également vous mettre en posture allongée avec torsion vertébrale. Pour ce faire :

  • Allongez-vous sur le dos, le genou gauche fléchi. Le pied gauche ne doit pas toucher le sol.
  • Écartez les bras, paumes vers le sol. 
  • Effectuez une rotation des hanches vers la droite, et laissez tomber votre genou gauche. Il ne faut pas nécessairement que celui-ci touche le sol. 
  • Arrêtez-vous lorsque l’amplitude du mouvement est complète. 
  • Tournez ensuite la main droite afin de positionner la paume vers le plafond, puis ramenez le bras droit vers le haut, à mi-chemin vers la tête. Ceci permet l’ouverture de la poitrine et l’exécution d’une rotation complète de la colonne.
  • Maintenez la position de 1 à 3 minutes.
  • Inspirez et expirez pendant environ 4 secondes, pour chaque mouvement. 
  • Répétez l’exercice de l’autre côté pour optimiser votre préparation physique au snowboard ou au surf.

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#3 Rotation du tronc en position assise 

étirement rotation tronc

Dernier exercice et pas des moindres : la rotation vers l’arrière en position assise. Avant votre entrainement de surf, ce mouvement est très simple à réaliser :

  • Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat au sol.
  • Tournez le haut du corps afin de faire pivoter vos épaules du côté gauche. N’hésitez pas à vous tenir à la chaise pour un étirement musculaire en profondeur
  • Stoppez-vous immédiatement lorsque vous ressentez de l’inconfort. Vous devriez sentir l’étirement, du bas jusqu’au milieu du dos. Pas d’inquiétude si vous percevez un craquement au niveau de la colonne vertébrale. Sans douleur, ce dernier n’a rien d’anormal et peut être provoqué par l’ouverture des articulations.
  • Tenez la position une dizaine de secondes, et revenez à votre position de départ. 
  • Répétez l’exercice de l’autre côté.

Ne négligez pas la respiration tout au long de ces postures ! L’ensemble des exercices d’étirement surf, skate et snowboard présentés ci-dessus peuvent être réalisés plusieurs fois par jour, entre vos séances de surf. 

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