Comment faire du vélo quand on a mal aux genoux ?

Près de 40 % des blessures à vélo sont liées au genou. Et pour cause, avec une fréquence de 3 500 à 5 000 coups de pédale par heure, cette articulation est particulièrement sollicitée ! Si un mal de genoux à vélo n’épargne généralement aucun pratiquant, les balades à deux-roues doivent rester synonyme de plaisir. Voici quelques conseils pour faire du vélo avec des douleurs aux genoux.

Les causes des douleurs aux genoux à vélo

L’origine d’une douleur au genou chez le cycliste peut être multiple :

• Une mauvaise posture sur le vélo, pouvant amener un pédalage avec le genou positionné vers l’intérieur.

• Un déséquilibre musculaire entre les adducteurs et les abducteurs et rotateurs externes de la hanche, le quadriceps et les ischio-jambiers, ou encore le vaste médial et le vaste latéral du quadriceps.

• Des raideurs musculaires au niveau de la cuisse et de la hanche.

• Une mauvaise gestion de l’effort, avec une hausse trop rapide du volume d’entraînement ou de l’intensité.

• La participation à d’autres activités sportives en plus du vélo. Les pratiquants de vélo adeptes de la course à pied ou du football sont davantage concernés par les douleurs aux genoux.

• Un mauvais réglage des cales ou un modèle de chaussures non adapté à la pratique.

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Mal aux genoux à vélo : les bonnes pratiques 

Pas question de faire du VTT électrique avec des douleurs aux genoux. Du moins, pas avec acharnement. Une séance d’échauffement de 10 minutes, quelques gestes d’assouplissement, ainsi qu’un peu de musculation s’imposent avant une reprise du vélo en douceur. Notez qu’à partir des 15°, il est aussi recommandé de réchauffer les muscles en se massant avec une crème ou un baume afin de préserver la chaleur des ligaments. Si après cette routine vos douleurs persistent, 3 bonnes pratiques peuvent être adoptées.

Une étude posturale chez un spécialiste

Pour un confort optimal et prévenir les douleurs à vélo, il est important que ce dernier soit adapté à votre morphologie. Pour s’en assurer, une étude posturale complète, ou bike fitting, est vivement recommandée. Cette étude peut durer jusqu’à 2 heures et comprends généralement :

• Un entretien avec le monteur pour faire le point sur votre expérience, votre technique de pédalage, les soucis rencontrés, la configuration actuelle de votre vélo, ainsi qu’une courte évaluation physique.
• Quelques ajustements, parmi lesquels la vérification de la largeur et de la hauteur de la selle.
• Une séance sur home-trainer ou sur bikefitting au cours de laquelle votre position est passée au crible, avec des ajustements et corrections.

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Le réglage de la selle

Si la selle est placée trop bas, les tendons à l’arrière de la rotule peuvent en pâtir. Si elle est trop haute, des douleurs derrière le genou se feront ressentir à long terme. Vous risquez potentiellement aussi des douleurs aux hanches et au bassin. Deux solutions s’offrent à vous. Tâtonnez pour trouver la meilleure position de la selle, ou effectuez l’un des calculs suivants :

• Mesurez votre longueur d’entrejambe en centimètre et multipliez par 0,883, afin de connaître la distance idéale entre le creux de selle et le centre du pédalier.
• Assurez-vous que l’angle de la jambe tendue soit bien de 25 à 30 degrés lorsque la pédale est au point mort en bas.

Les réglages complémentaires

Votre vélo est l’extension de votre corps, alors tout dysfonctionnement ne sera pas sans conséquence ! Pensez de ce fait à vérifier certains réglages complémentaires afin d’éviter de faire du vélo avec des douleurs aux genoux :

• La longueur des manivelles, qui ne doivent pas être trop longues au risque d’entraîner une tendinite rotulienne. 
• Le réglage des cales des pédales. Des cales mal positionnées altèrent l’écart entre les pieds, et génèrent une hyper-rotation de l’articulation du genou.

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